こんにちは、Big L(ビッグエル)です！
コンタクトスポーツであるラグビーにおいて、体づくりは重要な要素の1つです。
特に高校生以上の世代においては、怪我の予防とコンタクトに勝つために体重などを増やす努力が必要となります。
食事面においては、朝昼晩の3食の食事だけで激しいトレーニングを行うと、体をつくるための材料がエネルギーとして使われ、うまく増量できなかったり、痩せてしまったりということが起こってきます。
そこで必要になってくるのが『補食』です。
- 『補食』って何？
- 『補食』の効果や食品の選び方を教えて！
- どんな食品がおすすめ？
そんな悩みにお答えします。
補食の考え方を学んで、今よりも強靭な体を手に入れよう！
それでは、解説をしていきます！
ラグビーにおける『補食』とは？
まず『補食』とは
競技のパフォーマンスを高めたり、維持したりすることに加え、疲労回復を目的として3食の食事以外で必要な栄養やエネルギーを食品などから摂取すること。
です。
ラグビーはコンタクトスポーツのため、筋肉に強い負荷がかかります。
そのため、補食はエネルギーとなる炭水化物に加えて、筋肉の材料となるタンパク質を含んだものが好ましいといわれています。
ラグビー選手に必要な体力要素と『補食』の効果
それでは、ラグビー選手に必要な体力要素から、補食にはどのような効果が求められるのかを解説します。
ラグビー選手に必要な体力要素
ラグビーは激しいコンタクトプレー(ぶつかり合い)の中で、高いスピードと筋力、持久力などが求められます。
また、コンタクトプレーに負けないために体重をコントロール(主に増量)していく必要があり、食事の量や回数も他のスポーツに比べて多くなる傾向にあります。
昔は体を大きくしようとご飯茶碗から溢れ出るくらい大盛りのご飯を食べる選手も多くいましたが、現代では『補食』を取り入れ、食数を増やすことで効率よく体が栄養を吸収するということがわかってきているようです。
補食の効果
『補食』することで以下のような効果を得ることができます。
- エネルギーの補給
- 集中力を高める
- 疲労回復を早める
- タンパク質を摂取することで筋肉量の増加や維持を図る
エネルギーは、主に炭水化物(体内ではグリコーゲン)から生成されます。例えばおにぎりやパン、バナナ、サツマイモなどから摂ることができます。
炭水化物を摂ることで、失ったエネルギーを補給するとともに、集中力や疲労回復効果が期待できます。
また、運動後30分以内に筋肉の材料となるタンパク質を摂取し、筋肉量の増加や維持を狙うと、より効率の良い体づくりに繋げることができます。タンパク質の摂取は手軽に飲めるプロテインなどが利用されることが多いです。
補食の選び方
それでは、どのような基準で『補食』する食材や商品を選べばよいのか。以下を参考にしてください。
- 不足したエネルギーやタンパク質を補うためのもので、エネルギーは200cai前後、タンパク質は10-20g程度を目安にする
- 量は少なめで手軽に口にできるもので、携帯できることが望ましい
コンビニやスーパーなどでは食品や商品に品質表示がはられていると思いますが、上記の内容を参考にして食材を選ぶとよいでしょう。
現在は100円台でプロテインドリンクが買えたり、推奨されているエネルギーとタンパク質が同時に摂れる食品も多く販売されています。
おすすめ商品
それでは、補食にするならおすすめの商品を紹介します。私もトレーニングで活用しているもので、手軽さとコスパも考慮して厳選しましたので、参考にしてください。
SAVAS(ザバス) ミルクプロテイン脂肪0 ココア風味 200ml×24本入り
プロテインや栄養補助食品などの製品で有名なSAVASのプロテインドリンクです。1本で15gのタンパク質を摂ることができます。またココア味で飲みやすいといった特徴があります(他にもさまざまな味があります)現在はコンビニなどでも販売されており、手軽に手に入れることが可能です。1本買うよりも、まとめて買う方が単価としては安いので、1ヶ月分程度(24本)をまずは購入してみるのもよいかもしれませんね。
MYPROTEIN(マイプロテイン)
マイプロテインはヨーロッパNo.1のスポーツ栄養ブランドが提供するプロテインです。味もさまざまなものがあり、自分好みのものを選ぶことができます。頻繁にクーポンコードなどが配信されていますので、そちらを利用するとさらに安く購入でき、コスパの良いプロテインです。輸送費などもかかることがあるので、まとめ買いをするとお得です。
マイプロテインについて詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
BASE FOOD(ベース フード)のBASE BREADとBASE COOKIE
BASE FOODはパン、クッキー、パスタの中に必要な栄養素をバランスよく配合した商品となります。今回補食としておすすめしたいのは『BASE BREAD(パン)』と『BASE COOKIE(クッキー)』です。パンとクッキーであれば、練習の前後ですぐに食べることができます。コンビニにも売っているので必要な時に手軽に手に入れることもできますよ(コンビニではBASE BREADが多い)以下のサイトから購入したら、初回特典として20%OFFでお試しできます(2回目以降は10%)
『BASE BREAD(パン)』は私も愛用しているので、気になる方はこちらの記事も参考にしてください。
まとめ
それでは、これまでの内容をまとめていきます。
まず『補食』とは
競技のパフォーマンスを高めたり、維持したりすることに加え、疲労回復を目的として3食の食事以外で必要な栄養やエネルギーを食品などから摂取すること
です。
『補食』することで以下のような効果を得ることができます。
- エネルギーの補給
- 集中力を高める
- 疲労回復を早める
- タンパク質を摂取することで筋肉量の増加や維持を図る
おにぎりやパン、サツマイモなどの炭水化物を摂ることで、失ったエネルギーを補給するとともに、集中力や疲労回復効果が期待できます。また、運動後30分以内に筋肉の材料となるタンパク質を摂取し、筋肉量の増加や維持を狙うと、より効率の良い体づくりに繋げることができます。タンパク質の摂取は手軽に飲めるプロテインなどが利用されることが多いです。
補食の食品や商品を選ぶときは品質表示などから以下の内容を目安に購入してみるとよいでしょう。
- 不足したエネルギーやタンパク質を補うためのもので、エネルギーは200cai前後、タンパク質は10-20g程度を目安にする
- 量は少なめで手軽に口にできるもので、携帯できることが望ましい
今回はおすすめの商品なども紹介しています。どれも手軽に必要な栄養素を摂ることができ、お得に購入できるので気になる方は一度試してみてはどうでしょうか？
今回は以上となります！
他にもラグビーに関する情報を記事にまとめているので読んでみてくださいね。
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それでは、また！
※本記事はPR広告を含みます。
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